Es darf auch schmecken

Eine gesunde Ernährung beginnt im Kopf – und im Einkaufskorb: Regional, naturbelassen, vielfältig. Bewusst essen, verstehen, was gut tut – ohne Verbote.

Eine gesunde Ernährung beruht auf einigen zentralen Grundprinzipien: Sie sollte – so wie es die Natur vorgesehen hat – in erster Linie naturbelassen, abwechslungsreich und bunt sein. Wenn man also in den Supermarkt einkaufen geht, empfiehlt es sich, den Fokus auf frische, möglichst regionale und saisonale Produkte zu legen. Im Einkaufswagen sollten Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Samen und gesunde Fette sein, Kräuter und Gewürze. Wichtig ist, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Extra natives Olivenöl, Leinöl, Walnuss- oder Rapsöl gehören zu den empfohlenen kaltgepressten Ölen, die wertvolle Nährstoffe liefern. Und was manchmal vergessen wird: Es darf auch gut schmecken. Man muss sich also nicht zu etwas zwingen, was einem nicht schmeckt.

Gleichzeitig gilt aber, dass man den Gaumen wieder an ein natürliches Essen gewöhnen sollte und kann: Weniger süß, weniger fett, weniger salzig. Unser Appetitzentrum ist ein bisschen verdorben von industriell veränderten Produkten, die so hergestellt sind, dass wir danach regelrecht süchtig werden – das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Unter anderem deshalb, weil sie oft Zucker und Fett enthalten; eine Kombination, die es in der Natur so meist nicht gibt. Stark verarbeitete Lebensmittel – also solche mit einer langen Zutatenliste und unverständlichen Zusatzstoffen – enthalten neben zu viel Zucker, Salz, Kalorien und Transfetten auch künstlichen Aromen und Emulgatoren. Diese Nahrungsmittel fördern stille, chronische Entzündungen im Körper, die langfristig zu einer Vielzahl von Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen, Demenz und sogar bestimmten Krebsarten führen können.

In der Ernährung ist nichts verboten

Der regelmäßige Konsum solcher Produkte stört das natürliche Sättigungsgefühl, sodass der Körper in einen Zustand der ständigen Kalorienüberladung gerät – ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Eine kritische Auseinandersetzung mit den Inhaltsstoffen hilft dabei, eine informierte Entscheidung zu treffen und dem Körper überwiegend das zuzuführen, was er wirklich braucht und ihm guttut. Aber auch hier gilt: Nichts sollte verboten sein, Ausnahmen sind natürlich erlaubt. Wenn die Basisernährung stimmt, kann man sich auch mal was Ungesundes leisten (selbst wenn es Wurst ist, die ganz viele negative Faktoren in sich vereint – von gesättigten Fetten, krebserregendem Nitrosamin, über die entzündungsfördernde Arachidonsäure, minderwertiges Fleisch und viel Salz.)

Heimische Alternativen wie Leinsamen, Beeren, Kohl, Äpfel, Pilze oder Walnüsse können oft ebenso wertvoll sein wie exotische Produkte.

Was auch wichtig ist: Nicht auf jeden Marketingbegriff und jede neue Diät reinfallen, die durch die Medien geistern. Der Begriff „Superfood“ ist zum Beispiel mittlerweile zu einem Marketingbegriff verkommen. Zwar gibt es Nahrungsmittel, die besonders reich an Mikronährstoffen sind, es muss nichts Verrücktes oder Exotisches sein. Vielmehr zählt die Vielfalt der Kost: Es wird empfohlen, wöchentlich etwa dreißig verschiedene Pflanzen zu essen, um das Mikrobiom optimal zu unterstützen – das ist gar nicht so schwierig wie es klingt, wenn man bedenkt, dass dazu auch Kräuter, Gewürze, Nüsse und Saaten sowie Pilze gehören.

Regional erzeugte und saisonal geerntete Lebensmittel in Bioqualität haben oft einen höheren Nährstoffgehalt und überzeugen mit intensiveren, natürlichen Aromen, die durch lange Transportwege und industrielle Verarbeitung verloren gehen können. Heimische Alternativen wie Leinsamen, Beeren, Kohl, Äpfel, Pilze oder Walnüsse können oft ebenso wertvoll sein wie exotische Produkte – ohne dabei unnötig die Umwelt zu belasten.

Nicht jeder sollte wie ein Steinzeitmensch essen

Ernährungstrends wie Keto, Paleo oder Intervallfasten erfreuen sich zwar großer Beliebtheit, doch sie sind nicht zwangsläufig für jeden geeignet – nicht zuletzt, weil es oft sehr starre Vorschriften gibt. Jede Ernährungsweise hat ihre Vor- und Nachteile und muss individuell betrachtet werden. Fasten kann beispielsweise für manche Menschen positive Effekte haben, während es bei anderen – vor allem bei Frauen – zu Problemen führen kann. Da können abgespeckte Formen wie das Intervallfasten sinnvoll sein oder Scheinfasten, bei dem man rein pflanzlich isst und rund 800-1100 Kilokalorien, verteilt auf drei Mahlzeiten.

Ebenso führt die strikte Paleo-Diät gelegentlich dazu, dass ungesunde, stark verarbeitete Fleischprodukte übermäßig konsumiert werden, obwohl sie ursprünglich den Verzicht auf viele verarbeitete Lebensmittel propagiert. Deshalb ist mein Ansinnen einfach eine mikrobiom-freundliche Ernährung mit vielen Ballaststoffen – das kann beim Abnehmen helfen, pflegt den Darm und damit den gesamten Organismus einschließlich die Psyche.

Eine Ernährung, die nicht nur sättigt, sondern auch Freude am Essen vermittelt, sollte individuell an den eigenen Lebensstil angepasst werden.

Nicht zuletzt ist Ernährung immer auch individuell; und die Bedürfnisse ändern sich im Laufe des Lebens: Mit zunehmendem Alter – etwa ab 65 Jahren – verändert sich der Körper und der Anteil an tierischem Eiweiß sollte etwas angehoben werden. Obwohl die Grundvoraussetzung dieselbe bleibt: Eine ausgewogene, moderate Energiezufuhr, um Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen oder chronischen Entzündungen vorzubeugen. Dabei ist es wichtig, dass nicht nur die quantitative, sondern auch die qualitative Zusammensetzung der Makronährstoffe beachtet wird.

Nicht vergessen: Freude am Essen

Eine Ernährung, die nicht nur sättigt, sondern auch Freude am Essen vermittelt, sollte also individuell an den eigenen Stoffwechsel und Lebensstil angepasst werden. Unterschiedliche Essgewohnheiten – sei es in Form von zwei, drei oder sogar fünf Mahlzeiten täglich – sind akzeptabel, solange die Portionen angemessen sind und der Genuss an natürlichen Aromen nicht verloren geht. Eine wesentliche Rolle spielt die Beachtung des persönlichen Körpergefühls.

Ein Ernährungstagebuch, digitale Apps oder sogar der Einsatz von Glukosesensoren können helfen, die Reaktionen des Körpers auf verschiedene Lebensmittel und Mahlzeiten besser zu verstehen. Dabei kann es sinnvoll sein, herauszufinden, welche Nahrungsmittel Verdauungsprobleme, Heißhungerattacken oder Müdigkeit verursachen und welche Speisen für ein optimales Wohlbefinden sorgen. Ein solcher individueller Ansatz ermöglicht es, die eigenen Bedürfnisse besser zu erfassen und langfristig einen gesunden, ausgewogenen Speiseplan zu etablieren.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Sehr interessant sind auch die „Intelligenten Zucker“, zum Beispiel Galactose und Tagatose, die das Gehirn stärken und die Darmflora und den glykämischen Index, also die Zuckerlast der Mahlzeit, reduzieren. Diese leider etwas teuren natürlichen gesunden Zucker sind weniger süß als Haushaltszucker, kommen auch in der Muttermilch vor und werden aus Maisstärke gewonnen, aber haben einen Gesundheitsnutzen und können zum Süßen genutzt werden.

Würden diese Zucker statt dem billigen Haushaltszucker oder Fructose zum Süßen weltweit genutzt, hätten wir keine Diabetes-Typ 2 Pandemie und weniger Fettlebern. Die intelligenten Zucker werden in Studie auch begleitend zur Krebstherapie genutzt, mit beeindruckenden Ergebnissen. Aber auch die gesunde Aminosäure Glycin lässt sich als Streusüße nutzen. Damit liefert man Baustoff für Kollagen und fördert Schlaf und die kognitiven Funktionen.

Oft wird die Frage gestellt, ob jemand, der auf seinen Körper hört und auf seine Ernährung achtet, Nahrungsergänzungsmittel braucht. Es gibt Bevölkerungsgruppen, wie Schwangere, ältere Menschen oder Veganer, bei denen bestimmte Nährstoffe oft unzureichend aufgenommen werden – die brauchen auf jeden Fall Ergänzungsmittel. Es wird auch mittlerweile empfohlen, dass jeder täglich Vitamin D nimmt, vom Baby bis zum Greis – am besten mit K2, damit der Knochen gestärkt und die Gefäße geschützt werden. Vitamin D hilft aber bei der Krebsabwehr oder Vorbeugung und auch bei der Virusabwehr und an ganz vielen Ecken und Enden in allen Körperorganen.

Ernährung ist individuell

Blutuntersuchungen können helfen, eventuelle Defizite zu identifizieren, sodass gezielt supplementiert werden kann. Denn auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten: Ein wahlloses Schlucken von Mischungen kann mehr schaden als nützen, denn eine Überdosierung mancher Vitamine und Mineralien kann negative Nebenwirkungen hervorrufen. Es ist daher ratsam, sie gezielt und auf Basis individueller Bedarfsermittlungen einzusetzen, um die Gesundheit zu fördern, ohne den Körper unnötig zu belasten. Omega-3- Fettsäuren sind ebenfalls wertvoll als Nahrungsergänzung aus wertvollem reinem Fischöl oder Algenöl mit EPA und DHA für antientzündliche Effekte, einen Schutz vor Demenz und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Es verbessert die gesunde Langlebigkeit.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gesunde Ernährung auf natürlichen, unverarbeiteten und vielfältigen Lebensmitteln basiert. Sie sollte individuell angepasst werden und nicht starr nach populären Trends erfolgen. Der Schlüssel liegt darin, bewusst und informiert einzukaufen, den eigenen Körper gut zu beobachten und auf regionale sowie saisonale Produkte zu setzen. So gewinnt man nicht nur an Lebensqualität, sondern stärkt auch langfristig die Gesundheit – von einem gesunden Mikrobiom bis hin zu einem ausgeglichenen Stoffwechsel. Letztlich geht es darum, den Stress rund um das Thema Ernährung zu reduzieren, sich von Falschinformationen zu lösen und die Freude an natürlichen, authentischen Aromen wiederzuentdecken.

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Peter Peter

ist Gastrosoph

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